2010-01-15
Najlepsze i najgorsze pomysły na kolację

Obfity posiłek przed snem zmusza organizm do długotrwałej pracy. A to utrudnia zasypianie. W zależności od tego, co i ile jemy, trawienie może trwać od 2 do 72 godzin! Dlatego warto jeść kolację przynajmniej na trzy godziny przed pójściem do łóżka. Najlepiej też ustalić sobie stałą porę, o której zawsze jemy ostatni posiłek.

Jeśli dbasz o linię...
Według dietetyków kolacja powinna dostarczać nie więcej niż 20 procent dziennej porcji kalorii. Jeśli nie chcesz przytyć, musisz więc zwrócić uwagę na wartość kaloryczną wieczornego posiłku. Obfity obiad zjedzony o godzinie 14 masz szansę „spalić” do wieczora. Z kolacją jest inaczej. Sen nie wymaga przecież od organizmu dużej dawki energii. Poza tym nie zapominajmy, że w nocy przemiana materii jest wolniejsza.

Lekko i łagodnie
Nie jedz na noc ciężkostrawnych i ostrych pokarmów. To może prowadzić do niestrawności i zgagi, które także zakłócają sen. Ale również dieta niskokaloryczna, która pozostawia lekkie uczucie głodu, może sprawić, że sen będzie płytki i przerywany. W takim przypadku nawet w środku nocy warto zjeść choćby kilka suszonych owoców, kromkę chrupkiego pieczywa czy grahamkę.

Łącz białko z cukrami
Zdrowemu wysypianiu się sprzyjają potrawy, które zawierają tryptofan. Jest to aminokwas podnoszący poziom serotoniny, hormonu pozwalającego się odprężyć. Bogate w tryptofan są produkty wysokobiałkowe np. indyk, kurczak, ryby, chude mięso, mleko, sery, jajka, soja, kalafior, brokuły. Jeżeli poziom serotoniny jest wysoki, zasypiamy szybko, sen jest długi i mocny. Jednak tryptofan może nie docierać w całości do mózgu, gdy inne aminokwasy znajdujące się w jedzeniu zajmują jego miejsce. Aby umożliwić dotarcie tryptofanu do mózgu, należy produkty wysokobiałkowe łączyć z pokarmami bogatymi w węglowodany.
Posiłki oparte na produktach węglowodanowych, takie jak makaron, ziemniaki, ryż, pieczywo, owoce, z niewielkim dodatkiem białek pochodzących z ryb, drobiu, chudego mięsa i nasion roślin strączkowych wpływają korzystnie na sen. Posiłki wysokobiałkowe, jedzone np. tylko z sałatką, mogą utrudniać zasypianie.

Najlepsze przed snem
Mleko. Wypite tuż przed położeniem się do łóżka, działa usypiająco. Zawarte w nim cukry naturalne (laktoza) oraz tryptofan wpływają korzystnie na wytwarzanie w organizmie serotoniny. Szklanka ciepłego mleka działa podobnie jak walium, uspokaja i usypia.
Miód. Ma nie tylko słodki smak, ale sprowadza też słodkie sny. Najlepiej dodać go do mleka lub herbaty rumiankowej czy miętowej. Łyżeczka miodu pozwala utrzymać właściwy poziom cukru we krwi przez całą noc.
Ryby, drób, chude mięso. W niewielkiej ilości, najwyżej 100g. Mogą być gotowane lub pieczone.
Makaron, ryż, ziemniaki. Te produkty zawierają węglowodany złożone, które nie tylko ułatwiają przyswajanie tryptofanu, ale i na długo dają uczucie sytości. Dzięki temu w środku nocy nie obudzi Cię głód.
Kasza gryczana, soja, orzechy. Mają dużo magnezu, który chroni w nocy przed przykrymi skurczami nóg.

Najgorsze przed snem
Napoje zawierające kofeinę.
- Kawa, herbata, cola. Działają pobudzająco.
- Alkohol. Może i szybko po nim zaśniesz, ale sen będzie przerywany i obudzisz się za wcześnie. Ponadto trunek dostarczy Ci kalorii, których nie spalisz tak łatwo, jak wówczas, gdy wypijesz go podczas obiadu.
Sery. Wprawdzie mają dużo tryptofanu, ale zaliczane są do produktów wysokobiałkowych, które bardzo długo trawimy, zwłaszcza gdy spożywamy je bez węglowodanów, np. bez pieczywa. Organizm pozostaje wtedy długo pobudzony, co nie sprzyja zaśnięciu.
Słodycze. Gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi, przez co zostaje zakłócony sen. Organizm bowiem, zamiast odpoczywać, musi pracować w celu wyrównania poziomu cukru.
Surowe owoce i warzywa. W nocy są wolniej trawione. Zalegają długo w żołądku i ulegają powolnym procesom fermentacyjnym, co sprzyja wzdęciom i zgadze, które mogą zakłócić sen. Dlatego jeśli przed snem mamy ochotę np. na jabłko, zjedzmy go z kawałkiem pieczywa, makaronem lub naleśnikiem. To poprawi trawienie.